Глютен под прицелом: какие зерновые культуры его не содержат
В последние годы глютен стал одним из самых обсуждаемых компонентов питания. Одни считают его причиной проблем с пищеварением и самочувствием, другие — обычным растительным белком, незаслуженно получившим плохую репутацию.
Интерес к безглютеновым зерновым культурам и продуктам подогревается не только медицинскими показаниями, но и стремлением к более осознанному, «чистому» рациону. Однако для людей с целиакией (непереносимостью глютена) или тех, кто сознательно выбирает безглютеновое питание, вопрос выбора безопасных зерновых культур имеет принципиальное значение и напрямую влияет на качество жизни.
Что такое глютен и где он содержится?
Глютен — это группа запасных белков (главным образом глиадин и глютенин), содержащихся в злаках семейства злаковых. Он придает тесту эластичность и упругость, благодаря чему хлеб становится пышным, а макаронные изделия сохраняют форму при варке. Основные источники глютена — пшеница, рожь, ячмень и все их производные: манка, булгур, кускус, спельта, тритикале. Для здорового человека глютен обычно не представляет угрозы. Однако при целиакии зерновые культуры с глютеном запускают аутоиммунную реакцию, повреждающую слизистую кишечника. При чувствительности к этому белку без целиакии возможны менее выраженные, но неприятные симптомы:- вздутие;
- тяжесть;
- утомляемость;
- снижение концентрации внимания.
Зерновые и псевдозерновые культуры без глютена
Существует ряд зерновых культур без глютена, они по своей природе вообще не содержат его и могут безопасно использоваться в рационе. К основным крупам без глютена относятся следующие:- Рис. Один из самых популярных и универсальных безглютеновых злаков. Белый, бурый, красный или черный рис служит источником сложных углеводов, витаминов группы B и микроэлементов. Бурый и дикий рис дополнительно богаты клетчаткой, что способствует мягкому пищеварению.
- Кукуруза. Натурально не содержит глютен и широко применяется в виде крупы, муки, поленты и хлопьев. Кукуруза обеспечивает организм энергией, содержит лютеин и зеаксантин — вещества, поддерживающие здоровье глаз.
- Просо (пшено). Легкое и питательное зерновое для безглютеновой диеты, подходящее для каш, супов и запеканок. Пшено способствует выведению лишней жидкости и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Сорго. Менее известная, но перспективная культура. Сорго обладает низким гликемическим индексом, хорошо насыщает и подходит для людей, контролирующих уровень сахара в крови.
Особое место псевдозлаков
Псевдозерновые культуры без глютена все чаще рассматриваются как функциональные продукты благодаря высокому содержанию белка, витаминов, минералов и биоактивных соединений.- Гречка. Несмотря на распространенное название, гречка не относится к злаковым. Это псевдозерновая культура, полностью лишенная глютена. Она отличается высоким содержанием растительного белка, рутина, железа и магния, что делает ее особенно ценной при повышенных умственных и физических нагрузках.
- Киноа — известна как источник полноценного растительного белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты. Богата клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы B, что делает ее особенно полезной для вегетарианцев и веганов. Киноа способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и улучшению работы пищеварительной системы.
- Амарант — ценится за высокое содержание кальция, магния и железа, а также за антиоксиданты, включая витамин E и флавоноиды. Амарантовые семена и мука помогают укреплять костную ткань, поддерживать сердечно-сосудистую систему и обладают противовоспалительным эффектом.
- Тефф — традиционно используется в африканской кухне, особенно в Эфиопии. Он богат железом, что способствует профилактике анемии, а также содержит пищевые волокна, белок и микроэлементы, такие как фосфор и калий. Тефф помогает нормализовать работу кишечника и поддерживать уровень энергии, особенно в детском и подростковом возрасте.
