Глютен під прицілом: які зернові культури його не містять
Останніми роками глютен став одним із найобговорюваніших компонентів харчування. Одні вважають його причиною проблем із травленням та самопочуттям, інші — звичайним рослинним білком, який незаслужено отримав погану репутацію.
Інтерес до безглютенових зернових культур і продуктів підживлюється не лише медичними показаннями, а й прагненням до більш усвідомленого, «чистого» раціону. Проте для людей із целіакією (непереносимістю глютену) або тих, хто свідомо обирає безглютенове харчування, питання вибору безпечних зернових культур має принципове значення і безпосередньо впливає на якість життя.
Що таке глютен і де він міститься?
Глютен — це група запасних білків (насамперед гліадин і глютенін), що містяться в злаках родини злакових. Він надає тісту еластичності та пружності, завдяки чому хліб стає пухким, а макаронні вироби зберігають форму під час варіння. Основні джерела глютену — пшениця, жито, ячмінь та всі їхні похідні: манка, булгур, кускус, спельта, тритікале. Для здорової людини глютен зазвичай не становить загрози. Проте при целіакії зернові культури з глютеном запускають аутоімунну реакцію, що пошкоджує слизову оболонку кишечника. При чутливості до цього білка без целіакії можливі менш виражені, але неприємні симптоми:- здуття;
- тяжкість у шлунку;
- швидка втомлюваність;
- зниження концентрації уваги.
Зернові та псевдозернові культури без глютену
Існує ряд зернових культур без глютену — вони за своєю природою його не містять і можуть безпечно використовуватися в раціоні. До основних круп без глютену належать:- Рис. Один із найпопулярніших і універсальних безглютенових злаків. Білий, коричневий, червоний чи чорний рис слугує джерелом складних вуглеводів, вітамінів групи B та мікроелементів. Коричневий і дикий рис додатково багатий на клітковину, що сприяє м’якому травленню.
- Кукурудза. Природно не містить глютену і широко застосовується у вигляді крупи, борошна, поленти та пластівців. Кукурудза забезпечує організм енергією та містить лютеїн і зеаксантин — речовини, що підтримують здоров’я очей.
- Просо (пшоно). Легке та поживне зерно для безглютенової дієти, підходить для каш, супів і запіканок. Пшоно сприяє виведенню зайвої рідини та підтримує здоров’я серцево-судинної системи.
- Сорго. Менш відома, але перспективна культура. Сорго має низький глікемічний індекс, добре насичує та підходить для людей, що контролюють рівень цукру в крові.
Особливе місце псевдозернових культур
Псевдозернові культури без глютену все частіше розглядають як функціональні продукти харчування завдяки високому вмісту білка, вітамінів, мінералів і біоактивних сполук.- Гречка. Незважаючи на поширену назву, гречка не належить до злакових. Це псевдозернова культура, повністю без глютену. Відзначається високим вмістом рослинного білка, рутина, заліза та магнію, що робить її особливо цінною при підвищених розумових і фізичних навантаженнях.
- Кіноа. Відоме джерело повноцінного рослинного білка, містить усі незамінні амінокислоти. Багата на клітковину, магній, залізо та вітаміни групи B, що робить її особливо корисною для вегетаріанців і веганів. Кіноа сприяє підтриманню стабільного рівня цукру в крові та покращенню роботи травної системи.
- Амарант. Цінується за високий вміст кальцію, магнію та заліза, а також антиоксидантів, включаючи вітамін E і флавоноїди. Насіння та борошно амаранту допомагають зміцнювати кісткову тканину, підтримувати серцево-судинну систему та мають протизапальний ефект.
- Тефф. Традиційно використовується в африканській кухні, особливо в Ефіопії. Багатий на залізо, що сприяє профілактиці анемії, а також містить харчові волокна, білок і мікроелементи, такі як фосфор і калій. Тефф допомагає нормалізувати роботу кишечника та підтримувати рівень енергії, особливо у дітей і підлітків.
